Volvemos de las vacaciones y te planteas comenzar el nuevo curso comiendo sano y saludable. A menos que tu dieta sea vegetariana, uno de los principales elementos de la dieta sana y saludable que siempre aparecen son las recetas de pollo o pavo.
El pollo/pavo como fuente de proteína es una opción muy saludable, ya que tiene una cantidad muy baja de grasa, sobre todo si escogemos las partes magras: pechugas, jamoncitos… Partes que no tengan huesos cerca o zonas de grasa visibles.
A la hora de cocinar el pollo es importante conocer a nivel de seguridad alimentaria es el tema de las dioxinas y las hormonas. Yo no recomiendo comer las partes grasas de animal: las vísceras y la piel. Por una sencilla razón: el tejido adiposo es capaz de absorber y acumular sustancias liposolubles (que sienten atracción por las partes grasas), que nosotros absorbemos y acumulamos al consumirlas, con la posibilidad de intoxicación. En concreto, las hormonas son utilizadas para hacer que los animales crezcan más rápido, y al entrar en nuestro torrente sanguíneo puede cambiar nuestros ciclos hormonales.
A lo que íbamos: queremos empezar a comer bien, y una de las cosas más sencillas de cocinar, y que combina prácticamente con todo, es la carne de pollo.
A nivel de Medicina Tradicional China, el pollo es es una carne tibia, no es ni muy ying ni muy yan, por lo que es perfecta para las temporadas de entretiempo, ya que no nos da exceso de calor como la ternera o el cordero.
Aquí van mis 10 maneras para que tus platos de pollo no sean aburridos y que a la hora de utilizar tuppers no tengas esa “suela de zapato” tras recalentarlo en el micro. Recuerda que todas las recetas pueden hacerse exactamente igual con pavo.
1. POLLO MARINADO
El marinado consiste en mezclar una serie de especias y/o líquidos para que el pollo tome sabor. En España el marinado más típico y sencillo es el adobo.
Para hacer el adobo para dos raciones, dos pechugas de pollo en filetes o en trocitos:
- Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
- Media cucharada de vinagre (a mí me gusta más el de jerez, más sabroso)
- Un ajo majado (sin piel y chafado)
- Una hoja de laurel
- Pimentón dulce (al gusto)
- Comino en polvo (al gusto)
- Orégano (al gusto)
- Sal (al gusto)
Mezcla todos estos ingredientes y unta el pollo con la mezcla. A ser posible, con las manos, ¡nada de ser escrupulosos! Eso sí, tras manejar el pollo crudo, lávate bien las manos.
Deja reposar el pollo por lo menos durante una noche. Mételo en la nevera, dentro de un tupper o en un plato tapado con film.
Tras el marinado, hazlo a la plancha, y no volverás a hacerle ascos al “pollo a la plancha”.
2. POLLO CON YOGUR
Truco: añade yogur al pollo. Sobre todo si el objetivo del pollo es irse al tupper para el día siguiente, es un truco estupendo para que no se quede seco.
No es un invento mío, echar yogur al pollo viene de una larga tradición griega y también árabe.
El yogur hace que el pollo esté más jugoso y suave.
Para dos raciones,
- dos pechugas
- un yogur natural (desnatado, o la misma medida de queso batido 0% materia grasa si te gusta más cremoso. En Mercadona venden los packs de 4 vasitos de queso batido ideales para estos casos)
- una cucharadita de curry o cúrcuma y sal al gusto
- un ajo majado
- unas hojas de hierbabuena picada para rebajar las especias
Mezcla el pollo con el yogur, el ajo y las especias y déjalo macerar toda la noche. Después hazlo a la plancha. Puede conservarse crudo varios días en nevera.
3. POLLO CON VERDURAS
Vamos a hacer un pisto saludable para acompañar al pollo. En el caso del pisto los ingredientes pueden variar al gusto, te dejo los que yo utilizo.
Ingredientes:
- Calabacín
- Berenjena
- Cebolla
- Pimiento rojo
- Pimiento verde
- Recipiente de cristal con tapa apto para microondas
Cortamos todo a cuadraditos (estilo brunoise, se llama), y lo metemos en un recipiente con tapa de cristal, para el microondas. ¿Por qué el microondas? Para usar el mínimo aceite posible, o nada, en este caso.
Para darle más sabor, podemos añadir pimentón y/o un ajo majado. Pon la verdura unos 6 minutos a potencia máxima en el microondas.
Mientras, cortamos la pechuga de pollo en cuadraditos y la pasamos por la sartén o plancha con el mínimo de aceite posible. Añade a la misma sartén el pisto cuando acabe en el microondas. Todo el jugo que las verduras han soltado, al echarlo a la sartén se vuelve cremoso, lo que hace que sea un plato ideal para el tupper, porque no se reseca, y también perfecto para congelar, al no llevar prácticamente nada de aceite.
4. POLLO COCIDO EN SALSA
Ayer hice una salsa de espinacas con el pollo y ¡quedó exquisita! Una receta de origen catalán.
Vamos a utilizar:
- Cebolla
- Espinacas (preferentemente congeladas)
- Nuez moscada
- Leche (de avena o desnatada)
En una sartén pochamos media cebolla, cortadita, con un poco de aceite (siempre virgen extra), a fuego bajo.
En una olla previamente hervimos las espinacas (yo prefiero las congeladas), las escurrimos muy bien, y las añadimos a la sartén con la cebolla. Añadimos nuez moscada, para dar el toque especial a la salsa. Usa de uno a dos bloques de espinacas congeladas (1 bloque para 2-3 raciones, unos 200g, 2 bloques para 4-6 raciones, unos 400g).
En este punto yo añado leche de avena, pero puedes usar leche desnatada. Yo echo primero unos 150ml (medio vaso) para 2-3 raciones, o 250ml (un vaso) para 4-6 raciones. Puedes añadir más si lo ves demasiado espeso.
Dejamos que hierva la mezcla, y cuando quede cremosita, la pasamos por la batidora.
Parece una receta pesada pero ¡te prometo que es muy muy sencilla!
Volvemos a poner la salsa en la sartén e incorporamos el pollo crudo cortado a cuadraditos. Cuanto más gordos los cuadraditos, más jugosos, y cuanto más pequeños, más rápido se hacen.
Dejamos hervir y vamos mezclando a fuego bajito, y el pollo quedará hecho en unos minutos. ¡Superjugoso!
5. BROCHETAS DE POLLO
Esta receta me gusta para una cena más cuqui, si tenemos invitados o queremos una cena especial.
Cortamos el pollo en trozos grandes y los sazonamos con, por ejemplo, con sal, pimienta negra, romero y ralladura de limón. (En el caso de las ralladuras, siempre recomiendo utilizar limones o naranjas ecológicas. Una simple razón: los limones y naranjas no brillan, como los del súper. Si los ves brillantes y bonitos es porque lleva cera, a veces incluso 10 capas de cera!!).
Mezclamos el pollo con estos condimentos y lo salteamos en la sartén con poco aceite.
Una vez hecho, vamos a insertarlo en brochetas intercalándolo con verduritas crudas o: pimientos de colores, cebolla…
Como acompañamiento, podemos hacer una salsa para dippear, por ejemplo, este pesto de kale:
- 2 hojas de kale (sin el tallo)
- Unos 20g de albahaca fresca
- 1/2 aguacate
- 1 cucharada sopera de zumo de limón
- Frutos secos
- Queso parmesano rallado
- 2-3 cucharadas soperas de agua (para mejorar la mezcla)
- Una pizca de sal y de orégano.
Mezcla todo en un triturador, Thermomix, batidora… Si queda muy espeso le añadimos agua con más limón para que no se oxide.
6. POLLO EN WOK
Para el pollo en Wok necesitaremos una sartén de Wok, a ser posible una de hierro, de las que pesan. Esta receta no es recomendable si no te gustan las verduras al dente!
El primer paso es saborizar nuestro aceite. Necesitamos:
- Un ajo majado
- Una rodaja de jengibre
- Una cucharadita de sésamo blanco
Con esto vamos a emular el aceite de sésamo, que es el que se utiliza en los Wok. Si tienes aceite de sésamo, pues listo!
Para el resto de ingredientes, depende un poco que nos guste o tengamos en la nevera, una idea para 2 raciones podría ser:
- 2 pechugas de pollo, en tiras
- 1/2 brócoli, a trozos
- 1 cebolla pequeña, a tiras
- 1 zanahoria, a bastoncitos
- 2 puñados de setas, sin pie y a rodajas
- 2 cucharadas de salsa de soja medio-espesa
- brotes de soja o semillas de sésamo para decorar
Empezamos por el aceite, ponemos todos los ingredientes con 2 cucharadas de aceite de oliva y a fuego bajo. Estará listo cuando se dore el ajo.
Para cocinar el pollo necesitaremos dos palas de madera, y mucha energía para removerlo, ya que si no se nos pocharía. Con el fuego alto, la echamos en el wok y las removemos con energía hasta que se selle (hasta que lo veamos doradito).
Retiramos el pollo del Wok y cocinamos las verduras, primero las que tarden más en hacerse: brócoli, zanahorias… Si es una sola ración puedes hacerlas juntas, pero si es más, te recomiendo echarlas poco a poco.
Cuando estén hechas las verduras, incorporamos el pollo para darle una última vuelta, con una cucharada de soja, cuanto más espesa mejor (no solo existe la típica salsa de soja Kikkoman!).
7. POLLO AL VAPOR
Es una de las más saludable, ideal para perder peso o para cocinar poco.
Hay dos opciones: vaporera o microondas.
En el caso de la vaporera, la ponemos a hervir con el pollo y los ingredientes en la rejilla superior.
En el caso del microondas, podemos utilizar un recipiente de silicona o de cristal con tapa.
Ponemos el pollo, y verduras en la parte de arriba. Puedes poner zanahoria, cebolla, brócoli… Mételo al microondas entre 10 y 15 minutos a potencia máxima.
No recomiendo echarle aceite antes del microondas, ya que con el vapor el pollo y las verduras van a soltar agua y van a diluirlo. Lo mejor es hacerlo sin aceite, escurrirlo si hace falta, servirlo, y echar el aceite por encima, en crudo. Quedará genial y además conservamos la vitamina E del aceite. Por supuesto, siempre Aceite de Oliva Virgen Extra!
8. POLLO IN ROLL
Para este tip os recomiendo comprar el pollo en bandejas, porque necesitamos un corte muy fino.
Podemos hacerlo al vapor o al horno.
– Al vapor
Enrollamos un filete muy fino de pollo y rellenarlo con verduras. Un ejemplo que me gusta es mi receta de Sushi No Sushi:
- Escalda una hoja de lombarda (meterla unos segundos en agua hirviendo) y cocina en trocitos pequeños pimiento rojo, verde y cebolla.
- Extiende el filete de pollo encima de un film de plástico, pon la lombarda encima y el resto de verduras.
- Enrolla el pollo con las verduras dentro, apretando muy bien para dejarlo sin aire, y enróllalo en el film. Séllalo muy bien: si hace falta, utiliza otra capa de film, y quema los bordes con un mechero. Debemos conseguir un paquete muy hermético para que no entre nada de agua.
- En un cazo, hervimos agua y metemos nuestro rollito a hervir. Sabremos que está hecho cuando el pollo cambie de color.
- Corta el rollito en rodajas de 1 cm aproximadamente, y ya está listo para servir!
– Horno
Normalmente el pollo al horno, si no son las partes grasas, se queda muy seco, pero al estar relleno en este caso se puede quedar muy tierno.
- Recomiendo en el caso del horno utilizar el relleno algo más graso: tomates secos con aceite, queso mozzarella, cebolla pochada… Le añadimos orégano y lo enrollamos.
- En este caso no vamos a utilizar film, que se derretiría en el horno. En este caso vamos a bridar el pollo, es decir, vamos a atarlo con hilo (apto para cocina).
- Precalentamos el horno a 180 grados. Ponemos nuestros rollitos en una bandeja de cristal y los untamos con aceite y orégano con nuestro pincel de silicona.
- Lo metemos unos 20 minutos al horno, dándole la vuelta con las pinzas de vez e n cuando.
- Podemos servirlo con tomate natural cortado a brunoise, albahaca fresca y AOVE.
Espero que con estos tips tus platos sean más alegres y seas la envidia de toda la oficina!
No olvides comentarme qué tal te han ido estas recetas 🙂
Semilla de chía: qué es (y qué no es) + receta de puding de choco-chía