Cómo conseguir tus retos de peso

Ésta es la cara que se te queda cuando vuelves a la báscula creyendo haber bajado de peso y… ni un gramo menos.

 

En el peso influyen muchos factores como la hora del día en que te pesas, el haber realizado o no una actividad física previa, haber comido antes, las deposiciones y el líquido retenido entre otros factores más individuales como podría ser el sexo o la edad. Te dejo estos tips para que te resulte más fácil conseguir bajar de peso.

La báscula

Yo nunca recomiendo pesarse cada día ya que no es necesario y crea además un hábito «adictivo» de control nada saludable emocionalmente.

El ciclo menstrual

En las mujeres el ciclo menstrual es clave a la hora de reflejar nuestro peso, habiendo dos picos de aumento de peso por la inflamación debida a la ovulación  (+/- día 13-15 del mes) y en algunas mujeres la semana y días previos al período  (día del 21-28 del mes).

Por mi experiencia en consulta, en esos momentos se pueden retener desde unos pocos gramos hasta un kilo aproximadamente de «líquido». Cuando nos referimos a «líquido» o «grasa», nos referimos al peso que ocupan en nuestro cuerpo, y aunque estamos formados principalmente por agua, hay límites saludables.

Los hombres tienen menos factores de influencia hormonal a ese respecto, por lo que la bajada de peso en su caso suele ser más progresiva que en el caso de las mujeres, y de ahí el que a grandes rasgos afirmemos que los hombres suelen bajar más rápidos de peso.

La edad

La edad es otro factor muy relevante en nuestro peso, ya que está directamente conectado a nuestra capacidad metabólica. ¿Y qué es el metabolismo? Yo suelo poner siempre el mismo ejemplo: es como un fuego de chimenea, puede estar muy fuerte y en cuanto le echamos un poco de madera (comida) se aviva y se quema enseguida, o puede ser un fuego bajito.

Si a ese fuego bajo le echamos un gran tronco (una comilona) va a costar mucho que se queme, pudiendo incluso apagarlo (no lo quemamos en ese momento y se va a «guardar» en forma de grasa). Muchas personas vienen agobiadas diciéndome que hacía unos años comían mucho más y no engordaban nada, y ahora comen mucho menos y no paran de engordar. De ahí la importancia de la edad, cuánto más joven más energía somos capaces de quemar y menos grasa guardamos (salvo en la prepubertad, que se guarda un pequeño reservorio para dar el «estirón»).

El metabolismo

El metabolismo influye directamente en nuestro peso y en su aumento o bajada. El metabolismo basal es lo que gasta nuestro cuerpo para mantenernos con vida (respirar, realizar todos los procesos metabólicos…) y mantiene el peso que tenemos.Si nuestra idea es disminuir el peso es sencillo: hay que aumentar el metabolismo y disminuir las calorías consumidas.

¿Cómo se aumenta el metabolismo? Lógicamente tenemos que analizar cada caso por separado, pero analizando qué es lo que más consume en nuestro cuerpo podremos sacar conclusiones: el cerebro en primer lugar y los músculos en segundo, son los responsables de «pedir más alimento» en relación a otros órganos. Eso quiere decir que las personas (incluidos niños, adolescentes y jóvenes) en etapas de estudio o con gran carga de trabajo intelectual (oposiciones, tesis…) tendrán un metabolismo más elevado que otros que una actividad intelectual más baja.

Y en segundo lugar, pero muy importante, los músculos. Al hacer «trabajar» a los músculos sometiéndolos a actividad física regular (una hora al día por ejemplo) aumentamos nuestro metabolismo, ya que nuestro corazón bombea más rápido, se crea más necesidad de oxígeno y «comida» para los músculos. Por lo tanto, aumentando nuestro ejercicio diario no sólo nos favorece en muchos niveles de salud, sino que predisponemos a nuestro cuerpo a «quemar» más rápido.

Las calorías

Seguro que os estáis preguntando, bueno ¿y las calorías? Cierto, aquí está el otro «quit» de la cuestión. Es realmente muy difícil generalizar en las calorías, ya que de verdad influye demasiado ciertas factores como el sexo, edad, condición física, horarios laborales (no gasta lo mismo alguien que trabaja de noche que alguien que trabaja de día), etc.

Según la tabla de Ingestas diarias para la población española (2015), una mujer entre 20-39 años debe consumir unas 2300 kcal/día y un hombre en misma edad 3000 kcal/día.

Pero en esos casos hablamos de que esas personas tengan un peso saludable, que por ejemplo tengan un Indice de Masa Corporal (IMC) de normopeso (18,5-24,9).

¿Cómo sé si tengo un IMC saludable? Calcúlalo así: tu altura en metros al cuadrado (1.70 x 1.70 = 2,89) y después divides tu peso ( 60 kg / 2,89 = 20,7).

Si no tenemos un peso saludable y nos limitamos a ingerir las calorías para los que sí que tienen un peso saludable, vamos a bajar de peso muy lentamente (eso sí hacemos ejercicio claro, sino todavía menos), así que la idea es ingerir un poco menos de calorías al día y aumentar nuestro ejercicio físico, ¿fácil no?

Qué, cómo y cuánto

Bueno y aquí es dónde existe el GRAN matiz, disculpadme por las mayúsculas, pero es necesario. El qué, cómo y cuánto como es esencial. Siempre explico que en las dietas para bajar de peso es como si nos dieran cada día un billete de 20 euros. ¿Te lo vas a gastar todo en una sola comida y quedarte el resto del día sin nada? Claro que no, por eso hay que distribuirlo bien, elegir bien el qué comemos y cuánto comemos.

Por último, ten en cuenta que si estás haciendo una dieta para bajar de peso y ese peso de más se debe a que hay un aumento de grasa corporal, es probable que al principio no veas grandes resultados de peso. ¿Por qué? Pues porque la grasa pesa muy poco en relación a la masa muscular, pero es muy probable que tus volúmenes estén bajando mucho!

Así que tened esto en cuenta para cuando os peséis:

• Pésate siempre a la misma hora del día
• No te peses si acabas de llegar de un turno de noche o lleváis muchas horas de pie o sentados.
• Pésate en ayunas
• Utiliza si puedes un báscula que tenga incorporada bioimpedancia para que vayáis contrastando los parámetros de grasa, músculo, líquidos.

Fuentes: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/