Las etiquetas de los alimentos: cómo entenderlas

En este post quiero enseñarte cómo leer las etiquetas de los alimentos, para que puedas ser más crítico a la hora de elegir los productos y saber lo que comes.

El primer consejo que te doy es prestar atención a lo que estamos comiendo, dejando a parte que el producto sea bonito, barato y que nos guste, y, sobre todo, compararlo. Tienes que entender que un producto de la misma categoría que otro puede ser menos bonito en packaging y presentación pero mucho mejor a nivel nutricional.

¿Cómo saber qué producto elegir según la etiqueta?

La lista de ingredientes

El primer lugar en el que te debes fijar de la etiqueta del producto es en la lista de ingredientes.

El ingrediente que aparece en primer lugar es el que está presente en mayor cantidad, y están ordenados de mayor a menor, por lo que el último es el que está presente en menor cantidad. Este dato puede ayudarte a saber qué estás comiendo.

Un claro ejemplo puede ser el pan: si en la etiqueta el primer ingrediente es la harina de trigo, ya sabemos que ese pan, aunque diga que es “pan con centeno”, tiene una base de harina refinada de trigo, y no otra.

Otro ejemplo, en los yogures: un yogur puede ser desnatado, y llevar como primer ingrediente leche desnatada, pero incluir como segundo ingrediente nata, para hacerlo más cremoso, sabroso y dulce. Si lo que buscamos es un yogur realmente desnatado o descremado, este en concreto no es lo que estamos buscando, ya que le han agregado un ingrediente que te aportará más grasa, justo lo que quieres evitar. Es por esto último que no solo debes fijarte en la lista en sí, sino que debes comprobar que hay concordancia entre los elementos: si lleva leche desnatada no es coherente que además lleve nata.

Dentro de la lista de ingredientes están las famosas “E” o “ES”, por las que tanto preguntáis. Estos elementos son los aditivos. Los aditivos aparecen en la etiqueta de los alimentos con el prefijo E o ES: E-240, E-320… Pero no quiere decir que todos sean negativos. La E simplemente es el prefijo que se le da a Europa. Son elementos que se añaden en muy pequeñas cantidades, y se suelen tratar de conservantes, estabilizantes o aromatizantes, entre otras.

Un alimento «fresco» no lleva «ES», pero uno procesado los necesita para poder durar un tiempo entre el procesado y el tiempo en que nosotros nos lo llevemos a casa y lo consumimos. Por ejemplo, uno de los «E» son los conservantes, que suelen estar hechos a base de sales o azúcares. Los alimentos envasados tienen su caducidad y una duración determinada. Gracias a las sales, los comerciantes aumentan esta duración o vida útil del alimento, pero puede no ser bueno para tu salud, sobre todo si sufres problemas de hipertensión. En el caso de los azúcares, también añaden calorías añadidas de rápida absorción, lo que nunca es bueno para nuestro cuerpo.

También en los aditivos hay ingredientes «buenos» como podría ser el E-330, o

el ácido cítrico, que es simplemente zumo de cítricos (generalmente limón) añadido para, entre otras cosas, evitar que un produzco se ennegrezca.

Realizaré un post específico sobre qué aditivos son mejores y peores, pero con este dato quiero remarcar que no todos estos elementos tienen que ser negativos.

El cuadro nutricional

El cuadro nutricional de la etiqueta de producto suele ser el elemento más complicado de leer. El primer motivo es que la mayoría de productos indica los datos nutricionales en base a 100gr de producto, lo que no concuerda con una ración. Los nutricionistas reinvidicamos que esto cambie y se indique por porciones o raciones, como, por ejemplo, en los yogures, que ya suelen marcar en el cuadro nutricional los 125gr de un vasito de yogur.

Calorías

Lo primero que vemos en el cuadro nutricional son las calorías. Y aquí llega la pregunta de siempre: ¿Cuántas calorías debemos ingerir?

En general, de media, una mujer debe ingerir entre 1600 y 2000, y un hombre entre 1800 y 2500 aproximadamente.

Pero antes de ponerse a contar las calorías diarias, hay que tener algo en cuenta. Si te vas a comprar una ensalada que marca 500 calorías, debes pensar varias cosas: ¿Es plato único? Si lo es, no está mal, pero si después viene un segundo, es posible que solo con esa comida sobrepases más de la mitad de tus calorías diarias. Por otro lado, ¿de dónde vienen esas calorías? No es lo mismo que sean calorías de un aguacate, huevo o pollo, que de una salsa.
Hay que plantearse lo que estamos comiendo, si es de buena calidad, y justificando esas calorías.

Azúcares

Otro apartado polémico en el cuadro es el de los azúcares. Los azúcares están englobados dentro de los hidratos de carbono. Los hidratos son necesarios en nuestra dieta, provienen de cereales, legumbres, patata…

Un gazpacho puede contener 10g (aproximadamente una cucharada) de hidratos de carbono. En el cuadro nutricional aparecen desglosados los hidratos, indicando cuáles son azúcares. Si en en nuestro gazpacho tenemos 10gr de hidratos y esos 10gr son de azúcares, significa que estos azúcares son de rápida absorción; pueden ser frutas…. O pueden ser azúcar. Si en la lista de ingredientes aparece el azúcar, seguramente nuestro producto lleve una cucharada sopera (10gr) de azúcar.

En este punto es elección de cada uno decidir si tomarlo o no. Mi consejo nutricional es no comprarlo, ya que el azúcar blanco tiene muchas consecuencias negativas en nuestro cuerpo, y los productos refinados no son buenos para la salud.

Grasas

El siguiente apartado al que se nos va la vista es al de grasas. Hay que tener en cuenta que en este cuadro las grasas incluyen tanto el aceite o las nueces como las grasas saturadas o grasas trans.

Las grasas que debemos evitar son estas últimas, que son aquellas que han sido transformadas con calor y provocan enfermedades cardiovasculares y problemas de colesterol.

Alérgenos

Actualmente existen 14 alérgenos de declaración obligatoria: soja, pescado, mostaza, moluscos, lácteos, huevos, sésamo, gluten, frutos de cáscara, dióxido de azufre y sulfitos, crustáceos, cacahuetes, apio y altramuces. En el cuadro nutricional estos alérgenos deben aparecer obligatoriamente si el producto los contiene.

También aparece en los ingredientes reflejado si puede o no contener trazas. Las trazas nos indican que en el lugar donde se fabrican estos productos también se fabrican otros que contienen alérgenos.

Engaños

A pesar de todo hay detalles que pueden llevar al engaño. Por ejemplo, puedes encontrar unos huevos ricos en Omega 3, porque las gallinas estaban suplementadas con este elemento. Puedes llegar a pensar que comiendo huevos puede eliminar el pescado, fuente natural de Omega 3. Pero ¡ojo! Porque que contenga Omega 3 no significa que contenga suficiente cantidad como para sustituir otros alimentos que lo contengan como el pescado. Por lo que siempre se debe consultar la cantidad en la etiqueta.

 

Con estos 4 puntos espero haberos aclarado algunas dudas sobre la información nutricional de los alimentos, y que hayáis aprendido lo suficiente como para ser un poco más críticos a la hora de elegir vuestra compra diaria. Mi consejo nutricional es evitar todo lo posible los productos envasados y sustituirlos por productos naturales. No compres una ensalada “prefabricada” si puedes hacerla tú mismo.

Si tienes alguna duda, ¡puedes preguntarme lo que quieras en los comentarios!